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Ernährung

Vegan Frühstücken

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Frühstück vegan

Ein energiereiches Frühstück in der Früh lässt einen gut in den Tag starten. Nicht umsonst heißt es, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Vegan frühstücken bedeutet köstliche Rezepte und gesunde Ernährung zugleich. Will man mit einem rein pflanzlichen Frühstück den Tag beginnen, eignen sich eine Vielzahl an Frühstücksideen, die auch für einen Brunch mit Freunden gut eingesetzt werden können.

Diese fünf Rezepte eignen sich sehr gut, um auch als Laie in die Welt der veganen Küche einzusteigen. Hat man in der Früh nicht viel Zeit, können beispielsweise Aufstriche schon am Vorabend vorbereitet werden und in der Früh genossen werden. Die vorgestellte Zucchinimarmelade ist auch vielseitig einsetzbar – als Brotbelag, als Topping für Porridge oder als Einlage für ein Sojajoghurt.

Porridge – der gute alte Haferbrei

Haferbrei

Porrdige mit Topping

Ein Must-have für ein veganes Frühstück ist Porridge in den unterschiedlichsten Ausführungen. Porridge kommt ursprünglich aus Schottland und beinhaltet eigentlich nur Haferflocken, eine Prise Salz und Wasser. Aber daraus lässt sich für eine gelungene Frühstücksidee noch viel mehr zaubern.

  1. Als ersten Schritt werden die großblättrigen Haferflocken, die man für Porridge verwendet, kurz in einer heißen Pfanne geröstet. Das lässt ein nussiges Aroma entstehen.
  2. Für zwei Portionen benötigt es eine halbe Tasse mit Haferflocken und 1 ½ Tassen mit Flüssigkeit. Hier kann man entweder Wasser, verschiedene Milchsorten verwenden. Soll es etwas herzhafter schmecken, eignen sich auch Brühe, gemischt mit Sojasauce oder Miso.
  3. Die Haferflocken werden in die Flüssigkeit gerührt und auf mittlerer Hitze 15 Minuten gekocht. Dabei ständig rühren, damit der Porridge dadurch eine weiche Konsistenz bekommt. Etwas Salz hinzufügen, sodass die Aromen hervorgehoben werden.
  4. Jetzt folgt das Topping des Haferbreis. Hierzu eignen sich geraspelte Äpfel und Zimt, Kompott mit gerösteten Haselnüssen, Früchte der Saison, Ahornsirup, Zimt mit Bananen und Cashewmilch oder geröstete Walnüsse.
  5. Fertig dekoriert, kann es als veganes Frühstück einem selbst oder Freunden serviert werden.

Veganes Omelett mit Tofu

Ein weiteres gut schmeckendes Rezept für ein warmes Frühstücksgericht ist ein veganes Omelett. Dieses hier verwendet dafür Tofu. Es gibt auch Rezepte für ein veganes Omelett mit Kichererbsenmehl. Jedoch ist Kichererbsenmehl nicht überall so leicht erhältlich wie Tofu, denn man schon im Supermarkt bekommt. Folgende Zutaten werden benötigt:

  • 200 Gramm Tofu
  • 120 ml Wasser oder pflanzliche Milch
  • 3 EL Speisestärke
  • 2 EL Mehl
  • 1 TL  Kala Namak Salz
  • 1 TL Kurkumapulver
  • Salz, Pfeffer
  • Öl

Alle Zutaten mit einem Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, und den Omelett-Teig auf mehrere Etappen hineingeben. Bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 3 Minuten braten. Getoppt oder gefüllt werden, kann das Omelett nach Lust und Laune. Ideal eignen sich dafür Reste aus dem Kühlschrank – Champignons, Kirschtomaten, frische Kräuter oder einfach pur mit etwas frischem Toastbrot.

Zucchini – Apfel – Marmelade

Ein veganes Frühstück kann auch besondere Aufstriche enthalten. Hierzu ein abwechlungsreiches Rezept, das den süßen Geschmacksnerv genau trifft: Die Zucchini-Apfel-Marmelade. Sie ist schnell zubereitet und hält auch in Gläsern im Kühlschrank länger frisch.

  • ½ kg Zucchini
  • ½ kg Äpfel
  • 300 g Zucker
  • 50 ml Wasser
  • Saft einer Zitrone
  • ½TL Agar-Agar Gelierpulver
  • evt. gemahlener Zimt

Die Zucchini waschen, schälen und der Länge nach halbieren. Die Kerne so gut es geht entfernen und das Fruchtfleisch fein raspeln. Danach die Äpfel schälen, entkernen und würfelig schneiden. Die Apfelwürfel zusammen mit den Zucchinistücken in einen Topf mit etwas Wasser und Zitronensaft geben und weichkochen. Anschließend den Zucker und eventuell etwas Zimt hinzufügen und erneut für 5 Minuten unter Rühren köcheln lassen. Zum Schluss das Gelierpulver laut Packungsanleitung unterrühren und die Gelierprobe machen. Die Zucchini-Apfel-Marmelade heiß in sterile Gläser abfüllen und verschließen.

Vegan frühstücken mit einem leckeren süßen Aufstrich in der Früh – was will man mehr?

Veganer Tomaten-Mandel-Aufstrich

Wer sein veganes Frühstück lieber mit einem herzhaften Aufstrich beginnt, kann den folgenden einmal ausprobieren. Der Tomaten-Mandel-Aufstrich ist auch ganz einfach in der Zubereitung.

  • 180 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
  • 100 g Mandeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • frisch gehackte Kräuter
  • Salz, Pfeffer
  • Wasser nach Bedarf
  • evt. entsteinte grüne Oliven

Die Mandeln in einer Pfanne ohne Öl anrösten, damit sich die Aromen entfalten können. Anschließend alle Zutaten in ein hohes schmales Gefäß geben und mit einem guten Stabmixer pürieren. Am leichtesten geht es mit einem Hochleistungsmixer oder Zerkleinerer mit genügend Power. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sehr gut schmeckt dieser Aufstrich auf frisch gebackenem Brot.

Tipps: Ist die Masse für den Tomaten-Mandel-Aufstrich zu fest, einfach etwas Wasser hinzugeben. Wer mag, gibt entkernte Oliven dazu. Wenn man die Mandeln lieber etwas „stückiger“ mag, diese beim Mixen erst etwas später hinzugeben. Dadurch werden sie nicht ganz so fein gemahlen.

Vegan frühstücken bedeutet somit nicht einen großen Zeitaufwand zu haben. Diese Rezepte gelingen sehr schnell.

Gefüllte Palatschinken

Ein Rezept, das sehr gut schmeckt und nicht nur für ein veganes Frühstück, sondern auch für einen Brunch geeignet ist. Die gefüllten Palatschinken begeistern nicht nur einen selbst, sondern kommen auch bei Freunden gut an.

  1. Für die veganen Palatschinken zuerst die trockenen Zutaten – ¼ kg Mehl mit 1 Teelöffel Backpulver und etwas Salz – in einer Schüssel gut miteinander vermischen. So ist das Backpulver gut verteilt und kann seine Wirkung optimal entfalten.
  2. Anschließend einen ½ Liter Wasser und 1 Esslöffel Öl hinzugeben und zu einem dünnflüssigen Palatschinkenteig verrühren. Alternativ kann man auch jede Art von Pflanzenmilch verwenden, insbesondere wenn die Füllung süß ausfällt.
  3. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die veganen Palatschinken nacheinander herausbacken. Die fertigen Palatschinken am besten im Backofen warm halten.
  4. Für die Fülle können verschiedene Lebensmittel verarbeitet werden. Sehr gut schmeckt eine Fülle aus Quinoa mit Blattspinat und Linsen vermischt oder eine Zaziki Sauce aus Sojajoghurt mit Kräutern und klein geschnittenen Gurken. Auch süß gefüllt mit Marmelade oder klein geschnittenem Obst sind Palatschinken immer ein Genuss.

Titelbild: Bernadette Wurzinger/Pixabay

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